Giải pháp khoa học để đào tạo định hình hiệu quả bằng cách sử dụng EMS: Từ quy định thần kinh đến tối ưu hóa trao đổi chất
EMS (đào tạo kích thích cơ xung điện) cần được kết hợp với đào tạo sức đề kháng tích cực và quy định tham số chính xác để đạt được các mục tiêu định hình thông qua tối ưu hóa hiệu quả thần kinh cơ. Sau đây là kế hoạch bốn giai đoạn để định hình hiệu quả thông qua EMS, tích hợp các cơ chế sinh lý và chiến lược đào tạo:
1, Nhận thức khoa học: Logic cốt lõi của định hình EMS
Ranh giới tăng trưởng cơ bắp
EMS tăng khả năng đào tạo bằng cách tuyển dụng nhiều đơn vị tập thể dục hơn, đặc biệt là các sợi cơ loại II, nhưng phì đại cơ vẫn đòi hỏi kích thích căng cơ học (được khuyến nghị kết hợp với đào tạo giảm cân).
Dữ liệu: Nhóm squat mang trọng lượng EMS+cho thấy độ dày tăng 18% của tứ giác so với nhóm EMS (8- tuần trong tuần).
Con đường tăng cường trao đổi chất
Xung điện gây ra CA ² Dòng chảy vào các tế bào cơ có thể tăng cường hoạt động của enzyme AMPK và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo. Khi kết hợp với HIIT (đào tạo khoảng thời gian cường độ cao), nhóm EMS cho thấy tỷ lệ giảm tỷ lệ chất béo cơ thể tăng 31%.
2, Nguyên tắc thiết kế đào tạo
Mô hình đào tạo hợp tác
EMS như một công cụ phụ trợ: Kích thích xung siêu kích thích trên các chuyển động như squats tự trọng và hỗ trợ bằng ván để tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ mục tiêu.
Ưu tiên co thắt hoạt động: Trước tiên, hãy hoàn thành sự co thắt hoạt động của 60-70% MVC, sau đó kích hoạt EMS để tăng cường (để tránh sự phụ thuộc thụ động).
3, Kế hoạch định hình hiệu quả (8- chu kỳ tuần)
Giai đoạn 1: Thời gian thích ứng thần kinh (1-2 tuần)
Nội dung đào tạo:
Kích hoạt EMS+Squat tự trọng (3 nhóm x 15 lần, tần số xung 50Hz)
Hỗ trợ phẳng+EMS bụng (2 bộ x 45 giây, chu kỳ nhiệm vụ 50%)
Mục tiêu: Để thiết lập các kết nối thần kinh cơ và bù vận động chính xác.
Giai đoạn 2: Thời gian tăng cường trao đổi chất (3-5 tuần)
Nội dung đào tạo:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS Chế độ chân hông (4 bộ x 12 lần, tần số 80Hz)
Chế độ chạy leo núi+EMS (30 giây x 8 nhóm, chu kỳ nhiệm vụ 75%)
Mục tiêu: Cải thiện hiệu quả oxy hóa chất béo và các dòng cơ điêu khắc.
Giai đoạn 3: Thời gian mật độ sức mạnh (6-7 tuần)
Nội dung đào tạo:
Tải trọng chịu lực kéo cứng+Chế độ trở lại EMS (4 nhóm x 8 lần, tần số 60Hz+tải 70% 1RM)
Đẩy mông đơn hơn+EMS Gluteus Medius Focus (3 nhóm x 10 lần/bên, chiều rộng xung 400 μ s)
Mục tiêu: Tăng diện tích mặt cắt cơ bắp và tăng cường các nhóm cơ yếu.
Giai đoạn 4: Thời gian cố định của khắc tốt (8 tuần)
Nội dung đào tạo:
Chế độ động của EMS (Tần số 100Hz)+Huấn luyện dây chiến đấu (20 giây Sprint x 6)
Dòng Yoga+EMS tần số thấp (10Hz) thúc đẩy giải phóng mê hoặc
Mục tiêu: Tối ưu hóa tách cơ và cải thiện tư thế.
4, Chiến lược nâng cao hiệu quả
Thời gian cửa sổ dinh dưỡng
Bổ sung whey protein+carbon nhanh (tỷ lệ 1: 3) trong vòng 30 phút sau khi đào tạo để thúc đẩy thu hồi glycogen cơ bắp.
Lượng hàng ngày của Omega -3 axit béo lớn hơn hoặc bằng 2G có thể làm giảm phản ứng viêm sau khi đào tạo EMS.
Tích hợp công nghệ phục hồi
Sử dụng quần áo nén+EMS Chế độ tần số thấp (1-10 Hz) để tăng tốc giải phóng mặt bằng.
Thực hiện giải phóng dao mê hoặc và co thắt thụ động EMS mỗi tuần một lần (với chu kỳ nhiệm vụ là 10%) để cải thiện độ co giãn cơ.
5, kiểm soát rủi ro
Kịch bản cấm kỵ: Tránh sử dụng EMS khi bị mất nước (màu nước tiểu màu vàng sẫm) hoặc thiếu ngủ (<6 hours).
Tuân thủ thiết bị: Chọn thiết bị đã thông qua chứng nhận y tế (như MDD 93/42/EEC), đảm bảo rằng cường độ hiện tại nhỏ hơn hoặc bằng 100mA (ngưỡng an toàn).
Kết luận: Công thức chính cho định hình EMS
Định hình hiệu quả=đào tạo hoạt động (60%)+kích thích chính xác EMS (30%)+phục hồi dinh dưỡng (10%)
Coi EMS là một "đối tác đào tạo thông minh" chứ không phải là "tạo tác lười biếng", và thông qua thiết kế hợp tác của các thông số và chuyển động, nó có thể cải thiện hiệu quả tuyển dụng cơ bắp bằng 30-50% trong cùng một khoảng thời gian. Liên tục giám sát phản hồi điện cơ (như giá trị RMS) và điều chỉnh động kế hoạch có thể vượt qua thời kỳ cao nguyên thích ứng của đào tạo truyền thống.
